Gli integratori di frutta e verdura hanno davvero effetti positivi sulla salute?

Partiamo da un presupposto..niente sarà mai meglio di frutta e verdura fresca. MA..chiaramente esiste un MA.

La frutta e la verdura che mangiamo oggi, non sono quelle che mangiavano i nostri nonni. Compriamo spesso nella GDO, dove frutta e verdura vendono raccolti in grande quantità, non maturi, stoccati in enormi frigo, a volte trasportati per km e km e fatti poi maturare a forza. La frutta per maturare bene ha bisogno del sole, mentre è sull’albero..

albicocche

Per non parlare poi dei terreni, spesso esausti, con pochi nutrienti e pieni di pesticidi. Sappiamo benissimo che comprare frutta e verdura dal contadino è la cosa migliore, sappiamo che è più buona, ha meno impatto sull’ambiente, fa bene all’economia. Però chi realmente lo fa?Non sempre è facile e certo, i prezzi non sono quelli della grande distribuzione. Però l’OMS ci dice di mangiare minimo 5 porzioni di frutta e verdura al giorno!

Voi lo fate?E soprattutto, visto che spesso la frutta e la verdura hanno anche il 70% di nutrienti in meno, bastano ancora quelle famose 5 porzioni?La risposta è che non lo sappiamo, perché non possiamo conoscere il reale quantitativo di nutrienti presente negli alimenti che consumiamo. Facciamo delle ipotesi, e i più attenti cercano di variare sempre.

Fortunatamente siamo nel 2018 e la scienza può venirci in aiuto con l’integrazione. Abbiamo visto che integrare la singola vitamina non serve praticamente a nulla, se non è addirittura dannoso. In commercio ci sono altre soluzioni, le capsule o le caramelle contenenti frutta estratta ed essiccata. Cambia davvero qualcosa rispetto ai comuni integratori di vitamine?Il loro consumo ha dei benefici in termini di salute?Come sempre, ho cercato tra gli articoli su pubmed, ed ecco cosa ho trovato.

Quali sono i benefici del consumo di frutta e verdura?

Diverse pubblicazioni scientifiche dimostrano che un adeguato consumo di frutta e verdura è associato con una riduzione del rischio di malattie degenerative, come malattie alle coronarie, ictus, diabete e alcuni tipo di cancro. L’effetto benefico è stato attribuito ai componenti bioattivi contenuti, come ad esempio fitonutrienti e vitamine, minerali e fibre.

Come ho già detto, l’OMS consiglia di mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, per incoraggiare le persone ad incrementarne il consumo. Nonostante questo, il consiglio ha avuto poco successo, le persone consumano poco più di 300 g di frutta e verdura al giorno (con le dovute eccezioni, qui si parla di una media della popolazione, se ne mangiate di più, meglio!).

Pochissime quindi le persone che raggiungono le quantità raccomandate e i motivi sono diversi: gusti personali, costi, possibilità di reperire i prodotti, difficoltà nel coordinare i propri orari di lavoro con la spesa/preparazione di pasti, e anche, chiaramente, ignoranza (anche se ormai i media ne parlano da altri, non tutti hanno accesso alle corrette informazioni scientifiche). Inoltre, come abbiamo detto, purtroppo ormai la maggior parte della frutta e verdura acquistata ha molte meno sostanze nutritive rispetto ad un tempo.

Un ben bilanciato mix di fitonutrienti, vitamine, minerali e altre sostanze bioattive provenienti da frutta e verdura può portare un beneficio per la salute?

Per avere la più alta concentrazione possibile di nutrienti insieme, un integratore non deve contenere solo vitamine, succo o polvere di un solo tipo di frutta/verdura, serve un mix ben bilanciato e con tanti tipi di alimenti diversi.

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Come i ricercatori hanno cercato di capire se effettivamente i prodotti a base di polvere di frutta e verdura aiutino a ridurre lo stress ossidativo?Verificando i livelli di sostanze ossidanti nel sangue di diversi soggetti dopo un’attività fisica più o meno intensa (lo studio è questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299051/).

Confrontando diversi studi sull’argomento sono giunti quindi a queste conclusioni:

1) Possono gli integratori di frutta e verdura concentrata migliorare il rapporto ossidanti/antiossidanti negli sportivi?

L’aumento del metabolismo durante l’esercizio fisico aumenta la domanda di energia, proteine, carboidrati, acqua, acidi grassi essenziali e micronutrienti come vitamine, fitonutrienti e minerali. Un deficit di micronutrienti può portare ad un accumulo di specie reattive dell’ossigeno (RONS), situazione che viene chiamata “stress ossidativo” e che porta a danno cellulare e tissutale. . (Chevion et al., 2003; Peternelj and Coombes, 2011; Petibois and Déléris, 2005; Urso and Clarkson, 2003). Durante l’esercizio fisico, un aumento della produzione di sostanze ossidanti può aumentare processi infiammatori, diminuire l’immunità, aumentare il rischi di infortunio e aumentare i tempi di recupero.

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Bloomer et al. (2006) hanno riportato che l’uso delle 3 combinazioni, frutta verdura e bacche riduce l’aumento plasmatico di alcuni markers dell’ossidazione, il cui aumento è indotto dall’esercizio fisico (sono stati confrontati due gruppi dopo 30 minuti di esercizio). I soggetti selezionati hanno assunto quotidianamente gli integratori per almeno due settimane.

Per riassumere, i 6 articoli confrontati nello studio citato rivelano che:

– i marker di ossidazione vengono ridotti significativamente dopo l’integrazione di frutta e verdura nelle persone che non ne consumano abbastanza

– Nelle donne obese si ha di solito un aumento dei marker infiammatori che viene invece significativamente ridotto dal consumo di integratori contenenti frutta e verdura. Inoltre dopo 8 settimane di trattamento si ha una significativa diminuzione della concentrazione di LDL ossidate (sono quelle che contribuiscono alla formazione della placca)

– durante l’esercizio fisico intenso, l’aumento di marker di ossidazione può essere evitato con l’integrazione di frutta verdura e bacche e, in generale, si ha una riduzione dello stress ossidativo nell’esercizio fisico.

– l’attivazione dei sistemi enzimatici antiossidanti degli eritrociti non sembra essere influenzata, quindi sembrerebbe non esserci influenza sull’adattamento all’esercizio fisico. Alcuni studi però hanno evidenziato un effetto benefico della quercitina, contenuta nel succo di barbabietola, pare abbia migliorato la performance di alcuni atleti Bailey et al., 2009; MacRae and Mefferd, 2006; Skarpanska-Stejnborn et al., 2009). Nieman et al. (2010).

Attenzione inoltre ad una cosa, il consumo di frutta e verdura consigliato per la popolazione è di 5 porzioni al giorno, però le persone che fanno attività fisica intensa regolarmente hanno uno stress ossidativo maggiore rispetto a chi non pratica attività fisica. Per compensare dovrebbero consumare circa 13 porzioni di frutta e verdura al giorno. Se è difficile che le persone ne consumino 5 figuriamoci 13!Diventa complicato se non impossibile, e inoltre passare ad un consumo di alimenti vegetali così elevato, magari in poco tempo, può anche portare problemi digestivi, gonfiori, irritazione intestinale per via delle grande quantità di fibre (se aumentate il vostro quantitativo giornaliero di alimenti vegetali vi consiglio di ricorrere ai probiotici, che possono aiutare il vostro intestino a gestire il cambio di alimentazione).

 2) l’integrazione di frutta e verdura può migliorare l’efficienza del sistema immunitario?

Anche qui ci sono diversi studi e tutti sembrano dimostrare che:

– l’integrazione di frutta verdura e bacche riduce la frequenza di raffreddore comune, mal di gola e febbre. Si è notata anche una riduzione dei marker infiammatori e non si sono rilevati effetti collaterali. Questo è di sicuro valido nelle persone che non consumano adeguate porzioni di frutta e verdura. Si è notato un aumento in generale delle sostanze protettive e dei fattori che aiutano durante un’infezione. Rispetto ai controlli, nelle persone che si sono ammalate si è notata una riduzione dei sintomi, che si sono quindi mostrati più lievi. Sono aumentati anche i livelli di vitamina C e di altri importanti antiossidanti nel sangue.

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CONCLUSIONI

Utilizzando le capsule di frutta e verdura possiamo ridurre o eliminare il consumo di frutta e verdura?Assolutamente no. Però si sono visti diversi effetti benefici, che è bene sfruttare nel modo corretto. Integrare non significa sostituire i cibi, significa aggiungere qualcosa alla nostra alimentazione.

Mangiare bene e rispettare le porzioni di frutta e verdura consigliate è la cosa più importante da fare. Variate sempre e tanto, variate nel tipo di alimenti e variate anche i colori!Usate il viola il rosso il giallo l’arancione..cavolo cappuccio, mirtilli, uva, peperoni gialli verdi e rossi, fragole, lamponi, verdura verde..

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Considerando però che non sempre i cibi che consumiamo hanno tutti i nutrienti che dovrebbero (soprattutto se comprate i mirtilli a dicembre), diventa davvero difficile, soprattutto se fate attività fisica, raggiungere dei livelli ematici sufficienti di sostanze antiossidanti. A questo punto, l’integrazione ci viene in aiuto, fornendoci uno strumento valido per migliorare la nostra salute.

Ovviamente verificate sempre i prodotti che acquistate, non sono tutti uguali, e cercate in ogni caso di migliorare la vostra alimentazione. Alimentazione corretta e giusta integrazione miglioreranno la vostra salute, e sicuramente anche la vostra performance durante l’attività fisica. Vi ammalerete di meno, potrete dedicare più tempo alle attività che amate, e non sarete costretti a perdere giornate a letto con il raffreddore.

 

NB: gli studi sono riferiti a Juice Plus + ®, NSA LLC, Collierville, TN, USA

 

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La Pasqua si avvicina.. parliamo del cioccolato. E’ vero che fa bene?

Il cioccolato è conosciuto per i suoi usi legati alla cucina, ma in passato è stato spesso utilizzato per i suoi effetti benefici sulla salute. Nel XVIII secolo è stato prescritto o mescolato in medicine per tutti i tipi di indisposizioni e malattie derivanti dal freddo per promuovere digestione e fertilità, per rinforzare le attività mentali, e come anti-depressivo.

Il cacao come lo vediamo, viene dalla fava dell’albero Theobroma cacao. Si stima che venga consumato dagli esseri umani fin dal 400. E’ arrivato invece in Europa intorno al 1500.

La maggior parte delle ricerche sul cioccolato si sono svolte negli ultimi 10 anni, e si sono principalmente occupate del ruolo del cioccolato sulla salute cardiovascolare. Studi recenti per hanno evidenziato anche altri effetti benefici.

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Il cacao è il seme del frutto della pianta del cacao, e viene prodotto dalle fave di cacao opportunamente lavorate. Si produce una pasta, che contiene la parte grassa del seme e la parte secca. Questa pasta di cacao è quella che viene indicata come “percentuale di cacao” nei prodotti confezionati. La polvere viene fatta rimuovendo la parte grassa dalla pasta, il burro di cacao. La percentuale di pasta di cacao nel cioccolato determina quanto è fondente. Il cioccolato al latte ad esempio, contiene solo il 10-12% di pasta di cacao. Il cacao amaro o dark per essere tale deve contenere almeno il 35% di pasta di cacao.

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La pasta di cacao contiene diverse sostanze attive, come acidi grassi, vitamine, minerali, fibre e polifenoli.

Il burro di cacao contiene un mix di acidi grassi monoinsaturi e saturi, ad esempio l’acido oleico, lo stesso che si trova nell’olio di oliva. La maggior parte dei grassi saturi sono l’acido palmitico e l’acido stearico. Di solito i grassi saturi sono sconsigliati, perché alzano le LDL e contribuiscono alla formazione delle placche che ostruiscono le arterie. L’acido stearico però è un grasso saturo inusuale. Infatti non fa aumentare il colesterolo LDL quanto gli altri grassi saturi e non è associato alla formazione delle placche aterosclerotiche (come ad esempio fanno acido miristico e palmitico). Sebbene quindi il contenuto in grassi del cioccolato sia piuttosto alto, questi sono composti principalmente da acido stearico.

La crusca del cacao è molto ricca in fibra, e il suo consumo migliora il rapporto LDL:HDL, purtroppo però la maggior parte della fibra del cacao viene persa durante la lavorazione. Una porzione di 100 calorie di cioccolato dark (70%–85% cacao) contiene 1.7 g di fibre, quello semidolce e il cioccolato al latte contengono 1.2 g e 0.6 g per 100 kcal, rispettivamente. La polvere di cacao non dolcificata contiene circa 2 g di fibra per cucchiaino, e apporta solo 12 kcal. La maggior parte della fibra contenuta nel cacao è insolubile, importante per il mantenimento del peso e per il controllo del diabete tipo 2.

Il cioccolato contiene inoltre diversi minerali importanti per la funziona vascolare, come il magnesio, il rame, il potassio e il calcio, e tutti riducono il rischio di ipertensione e aterosclerosi.

Il cioccolato fondente (70%–85% cacao) apporta 36 mg di magnesio per una porzione da 100 calorie, il 9% della RDA, una quota 3 volte maggiore rispetto al cioccolato al latte. Il magnesio è un importante antiaritmico e antipertensivo, e inoltre aiuta molto in caso di stress e attività fisica intensa.

Il rame è il cofattore di numerosi enzimi, ed è importante per molti processi come ad esempio il trasporto di ferro, il metabolismo del glucosio, e lo sviluppo cerebrale. Deficienze di rame possono portare ad enemia, pancitopenia, ipertensione, ipertrofia cardiaca. Una sua carenza è stata correlata con un aumento del rischio di morte per problemi cardiovascolari.

Il cioccolato è una buona fonte di rame, quello al latte porta circa il 10% della RDA, quello fondente circa il 30%!

Il potassio nella dieta può proteggere dall’ipertensione causata da un eccesso di sodio. Un basso introito di potassio è stato anch’esso associato ad un aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. Il cioccolato non ha molto potassio, il cioccolato fondente ha 114 mg di potassio, (2% RDA) per 100 kcal, il cacao non dolcificato ne contiene 82 mg per cucchiaino, e il cioccolato al latte 67 mg (1% RDA).

La carenza di ferro è uno dei problemi nutrizionali più importanti nel mondo. Il cioccolato al latte contiene circa il 5% della RDA di ferro per un uomo adulto e per le donne in menopausa (le donne in età fertile hanno un fabbisogno diverso per via delle perdite di sangue dovute al mestruo), ovvero 0.42 mg per 100 kcal; il cioccolato fondente invece, provvede al 25% della RDA (1.90 mg). Un cucchiaino di cacao amaro contiene più ferro del cioccolato al latte ma meno del cioccolato fondente.

Il cacao in polvere contiene più di 50 mg di polifenoli per grammo. Una singola porzione di prodotti a base di cacao o di cacao contiene molti più polifenoli di tanti altri cibi, e anche molte procianidine.

antiox in alimentiNella tabella: Contenuto di falvonoidi e capacità antiossidanti in vari cibi e bevande.

Il cioccolato contiene un altro numero di componenti polifenolici, è particolarmente ricco di flavan-3 oli, o flavanoli. Combinandosi con la saliva, i flavanoli sono i responsabili del sapore amaro del cacao.

Si stima che il contenuto totale di flavanoli nel cioccolato fondente in commercio sia circa 5 volte quello contenuto nel cioccolato al latte (purtroppo i processi di lavorazione e il tentativo di mascherare il sapore amaro con gli aromi, riducono queste quantità in modo non determinabile).

I flavonoli principalmente rappresentati nel cacao sono epicatechine e catechine, e procianidine (che sono la maggioranza).

La qualità e la concentrazione di tutti i polifenoli può variare molto tra i diversi cibi contenenti cacao e questo può dipendere dal tipo di fave, dalle condizioni di processo e da come i cioccolati sono stati lavorati. La lavorazione, in particolare la fase di alcalizzazione (Duching), può significativamente ridurre il contenuto di polifenoli.

Il cacao contiene anche metilxantine come la teobromina, per circa il 2%-3% del peso. Anche la caffeina è presente anche se in moderate quantità (0.2%). La teobromina ha proprietà antiossidanti simili a quelle della caffeina ed è un blando stimolante del sistema nervoso centrale.

I flavanoli e i loro derivati hanno moltissimi azione benefiche. Sono antiossidanti, hanno attività antiaggregante, proprietà immunoregolatrici, numerosi effetti sull’endotelio. Il contenuto in epicatechine del cacao è il principale responsabile del suo impatto favorevole sull’endotelio vascolare, perché influisce sulla regolazione dell’acido nitrico. Il contenuto di catechine ed epicatechine è di 460–610 mg/kg. Le epicathecine migliorano la funzionalità vascolare, la sensibilità all’insulina, e riducono l’attività delle piastrine.

E quindi?Il cioccolato fa bene?

In definitiva, il cioccolato ha di sicuro proprietà interessanti, ma..ci sono dei MA. Infatti nella maggior parte delle preparazioni in commercio, la % di zucchero dei prodotti è molto alta, e siccome lo zucchero va limitato, bisogna prestare attenzione. E’ sempre meglio leggere gli ingredienti e scegliere un cioccolato con un’alta percentuale di burro di cacao. Evitate quindi tutti i prodotti lavorati, che contengono molto latte e molto zucchero, scegliete un cioccolato fondente o il cacao in polvere non dolcificato, che io ad esempio aggiungo sempre ai frullati.

Per quanto riguarda il consumo giornaliero, sempre prestando attenzione agli altri ingredienti, piccole dosi di cioccolato si possono consumare senza problemi, soprattutto se avete voglia di qualcosa di dolce e buono. Per quanto riguarda l’uovo di Pasqua, sceglietelo fondente, e visto che di solito il cioccolato dell’uovo dura fino a giugno, consumatene pure un pezzettino ogni giorno 😉

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I benefici della camminata

Fare attività fisica fa bene, si sa, anzi come dice mia mamma “lo sanno anche i sassi”.

Come scegliere l’attività fisica?Se non avete mai fatto nulla e non amate la palestra o la corsa, siete destinati ad una vita sul divano?Decisamente no. Semplicemente, fate quello per cui ci siamo evoluti: camminate. Non intendo una passeggiatina in centro con la carta di credito alla mano, quello è shopping, e nonostante abbia dei comprovati benefici, non è un’attività completa come la camminata veloce 🙂

Camminare velocemente, vi farà respirare e farà muovere tutto il corpo. Se siete particolarmente stressati, scegliete percorsi lontano dal traffico e dall’inquinamento!Aria pulita, bellissimi paesaggi, buona compagnia se amate fare sport in gruppo, e soprattutto, ZERO STRESS.

Lo stress è sempre dietro l’angolo, lo sentiamo ogni volta che abbiamo un problema, piccolo o grande, sul lavoro o a casa. Camminare in un bosco o in un parco, concentrandosi su se stessi, aiuta a staccare la mente dalle preoccupazioni, dal capo che ce l’ha con voi, dall’ufficio, dalle bollette.. da tutto. Ci siete solo voi e il vostro passo spedito, beh voi e tutti gli animali del parco dietro casa che magari non sapevate nemmeno di avere!Camminare infatti, aiuta anche a riscoprire il nostro territorio, a conoscere i paesaggi che ci circondano, che spesso sono bellissimi, e che semplicemente per mancanza di tempo o pigrizia non avete mai visitato.

Dice il Dottor Ongaro sul suo sito: “Camminando a un ritmo veloce, l’organismo produce una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo”. CINQUE VOLTE!!Incredibile no? E tutto “solo” per una camminata veloce al parco!

Sappiamo bene quali sono i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, sappiamo che è fondamentale mangiare bene!Sappiate però che la camminata veloce, praticata regolarmente, è di grande aiuto al nostro muscolo cardiaco. La camminata favorisce la circolazione sanguigna, è quindi adatta anche a chi soffre di questi problemi, anche perché non è traumatica come la corsa. Associata ad un buon regime alimentare è ottima per perdere peso, e quindi ridurre anche il rischio di sindrome metabolica.

Come capiamo se la camminata sta effettivamente migliorando la nostra salute?Se vi allenate in modo regolare, un’oretta al giorno almeno 5 volte a settimana, vedrete che la vostra frequenza cardiaca a riposo pian piano scenderà, questo è importante per valutare la salute del vostro cuore che sarà in questo caso più forte e più efficiente. I tessuti saranno così irrorati in modo migliore, e il cuore si stancherà meno.

La camminata è un’attività per tutti?
Assolutamente si!In assenza di patologie tutti possono camminare!Ovviamente ognuno va al proprio ritmo!

La camminata veloce richiede meno impegno, rischi e complicazioni rispetto alla corsa di fondo, al nuoto, alla marcia, al ciclismo ecc. E’ un buon modo per iniziare a praticare attività fisica, anche per chi non ha mai fatto nulla. Non servono competenze particolari, basta qualche accorgimento per camminare nel modo corretto e ottimizzare il passo.

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Nel caso in cui per voi la camminata veloce sia troppo, potete sempre iniziare con una passeggiata all’aria aperta, a ritmo lento. L’importante è programmare le passeggiate (iniziando magari con 30 minuti tutti i giorni) e monitorare i miglioramenti. Prendetevi la frequenza a riposo prima di iniziar il vostro percorso, pesatevi e annotatevi i miglioramenti. Noterete presto dei risultati incredibili!

Attenzione!Per i soggetti obesi, cardiopatici, anziani o con problemi osteo-articolari, la camminata veloce può risultare eccessivamente impegnativa; in questi casi è meglio cominciare gradualmente con delle passeggiate tranquille. RIVOLGETEVI SEMPRE AL VOSTRO MEDICO PRIMA DI INIZIARE!

RIASSUMENTO, QUALI SONO I BENEFICI?

La camminata veloce, con la giusta postura, svolta regolarmente per almeno 30-60 minuti al giorno può portare diversi benefici:

  • riduzione del sovrappeso
  • aumento della sensibilità all’insulina e della tolleranza ai carboidrati (utile per chi soffre di resistenza all’insulina, o per i diabetici)
  • migliora la pressione sanguigna, e grazie alla perdita di peso migliora anche l’ipertensione
  • riduce i trigliceridi, migliora il rapporto tra HDL e LDL
  • riduce i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per le patologie metaboliche

Non solo..la camminata, se fatta bene, aiuta a mantenere sane le articolazioni, riduce il rischio di osteoporosi mantenendo attivo l’osso.

Ottimi i benefici anche per gli anziani, migliora la memoria, previene la degenerazione senile, migliora alcuni sintomi di Alzheimer e Parkinson (se in fase iniziale, quando la deambulazione è ancora possibile). Grazie alle endorfine di cui abbiamo parlato sopra, migliora l’umore (questo succede sempre quando facciamo attività fisica, ma la camminata ha anche quel fattore in più che fa tanta differenza: si svolte all’aria aperta, in mezzo alla natura).

La camminata può essere anche uno strumento per socializzare, camminare in gruppo consente di chiacchierare, scambiarsi idee e opinioni.

La camminata nella letteratura scientifica

Ma cosa dicono gli scienziati? Secondo uno studio, camminare aumenta l’aspettativa di vita: i soggetti particolarmente a rischio, in particolare obesi diabetici, camminando velocemente due volte alla settimana (meglio se a 4 km/h) possono ridurre il rischio di mortalità fino al 39% (“Relationship of walking to mortality among U.S. adults”. Centers for Disease Control. 20 May 2011. Archived from the original on 29 January 2013. Retrieved 16 October 2013).

Secondo altri autori la camminata va promossa tra le persone anche come mezzo per ridurre i costi legati alla salute pubblica. Riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e altre problematiche riduce i costi della sanità. (Medicine & Science in Sports & Exercise. The Importance of Walking to Public Health,I-MIN LEE; DAVID M. BUCHNER 40(7):S512-S518, JUL 2008)

In un articolo comparso su una rivista di cardiologia, come abbiamo del resto già detto, la camminata è il primo step nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. (Curr Opin Cardiol. Author manuscript; available in PMC 2011 Sep 1.Published in final edited form as: Curr Opin Cardiol. 2010 Sep; 25(5): 490–496. Walking – the first steps in cardiovascular disease prevention

Elaine M Murtagh, PhD, Marie H Murphy, PhD, and Janne Boone-Heinonen, PhD).

Insomma, non avete più scuse!Mettete le scarpe da ginnastica, scegliete un itinerario, e iniziate a camminare. Il bel tempo sta arrivando, almeno si spera, in ogni caso se ben vestiti potete camminare anche al freddo, la termoregolazione vi aiuterà a bruciare calorie e a perdere peso più velocemente!!

PS prima di iniziare una qualunque attività fisica contattate sempre prima il vostro medico curante, che saprà indirizzarvi e indicarvi la giusta intensità dalla quale partire.

 

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L’alimentazione negli anziani, cosa mangiare per vivere bene e più a lungo?Esistono i cibi “antiage”?

Le persone molto anziane sono spesso soggette a malnutrizione. Alcune mangiano proprio poche quantità di cibo, altre (più spesso) scelgono i cibi sbagliati, con un alto contenuto calorico e pochi micro e macronutrienti.

Molte delle malattie di cui sono affette le persone anziane sono il risultato di comportamenti alimentari sbagliati, alcuni dei quali si protraggono fin dall’infanzia (e sono difficili da eradicare).

Se vi prendete cura di un parente anziano in casa, saprete che aiutarli a seguire un’alimentazione corretta non è sempre facile.

Gli effetti di questi comportamenti errati diventano sempre più gravi con il passare dell’età. Se a 30 anni mangiare una pizza ai 4 formaggi non dava alcun problema, oltre i 65 può darne parecchi.

Questo articolo è dedicato a chi si prende cura di un anziano, le indicazioni vanno in ogni caso bene per tutte le persone che hanno superato i 65 anni.

Quanto devono mangiare le persone anziane?

Con il passare degli anni la massa magra diminuisce, e anche il metabolismo basale rallenta. Significa che abbiamo bisogno di meno calorie a riposo rispetto a prima.

Essendo ridotto il consumo, è importante ridurre l’introito calorico (secondo le stime si dovrebbe scendere di 100 calorie ogni decade in più) senza però perdere importanti nutrienti presenti nei cibi!

La cosa complicata da fare è ridurre le calorie senza ridurre l’introito di micronutrienti (vitamine, minerali etc) e macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) essenziali per restare in salute.

Come in ogni fase della vita, l’alimentazione negli anziani è molto importante, e non deve essere stravolta, bisogna solo usare degli accorgimenti per mantenere un ottimo stato di salute anche dopo i 65 anni.

Ad esempio, un eccesso di grassi nella dieta sembra essere associato al cancro al colon, al pancreas, e alla prostata. I fattori aterogenetici come l’aumento della pressione arteriosa, i grassi alti nel sangue e l’intolleranza al glucosio, giocano un ruolo significativo nelle patologie coronariche. Sono tutti fattori nei quali sono coinvolte le abitudini alimentari!

I trial clinici hanno dimostrato che una diminuzione della pressione arteriosa di soli 6 mmHg porta ad una riduzione del rischio di attacco cardiaco del 15% e una riduzione del colesterolo plasmatico porta ad una riduzione del rischio di attacco cardiaco del 30%. Il 30% significa che su 100 persone, 30 potrebbero avere salva la vita solo riducendo di poco i valori ematici di colesterolo.

Quindi che alimenti bisogna scegliere?

I cibi possono essere suddivisi in alimenti ad alta densità calorica e bassa densità nutrizionale e alimenti a bassa densità calorica e alta densità nutrizionale. Detto così sembra complicato ma in realtà è molto semplice. Facciamo degli esempi pratici. Un cibo denso di calorie, che quindi apporta una grossa quantità di energia al nostro organismo ma ha pochissimi nutrienti essenziali può essere la classica merendina al cioccolato. Vediamo cosa contiene:

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177 calorie per uno spuntino non sono poi tante giusto?Anzi, possiamo tranquillamente stare sulle 300 calorie.

Però andiamo ad analizzare bene cosa contiene.

I carboidrati sono ben 23 g di cui 16 grammi di zuccheri semplici (e raffinati). L’OMS consiglia di assumere al massimo il 10% delle calorie giornaliere sotto forma di zuccheri extra (intendo zucchero nel caffè o nei dolci, non lo zucchero naturalmente presente negli alimenti), per le persone a rischio di diabete o altre patologie la percentuale scende al 5%.

Facciamo due calcoli..

considerando la diminuzione di richiesta energetica l’introito giornaliero per una persona con uno stile di vita attivo, sopra i 65 anni potrebbe essere stimato intorno alle 1500 calorie al giorno. Il 5% di queste calorie ci porta ad avere al massimo 75 calorie dagli zuccheri extra. 1 cucchiaino contiene circa 5 g di zucchero, e apporta 20 calorie. Possiamo quindi in una giornata usare al massimo 4 cucchiaini di zucchero. 16 g sono quindi tantissimi ragionando in questi termini. Perchè abbiamo praticamente quasi esaurito tutta la quota concessa di zuccheri extra e soprattutto l’abbiamo assunta tutta in una volta sola.

Andiamo ora a vedere i grassi, altro tasto dolente.

I grassi qui sono quasi 9 grammi a porzione e buona parte sono grassi saturi, che sono i grassi che dobbiamo evitare o comunque ridurre.

Facciamo un altro esempio, prendiamo una spuntino diverso ma comunque dolce, uno yogurt greco con granella di nocciole e mela tagliata a fettine.

Ecco i valori dello yogurt:

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Che ne dite?15 grammi di granella di nocciole (un cucchiaio) apportano 94 calorie di grassi insaturi e zuccheri naturali, la mela invece 72 calorie e contiene fibra, sali minerali e vitamine. Il totale in termini di calorie della nostra merenda sana sarà 263.

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..mangiare sano però costa tanto!

Il deficit di nutrienti nelle persone anziane può essere dovuto a diversi fattori, ma di sicuro la mancanza di varietà nei cibi è uno di quelli principali.

Gli alimenti ricchi di nutrienti di solito sono più costosi, almeno al primo impatto così sembrerebbe.

Avrete sicuramente notato che un cheesburger di una nota catena di fast food costa meno di un’insalata di quinoa, e questo è un fatto.

Ma è proprio così?

Noi paghiamo poco il burger rispetto al suo contenuto calorico. E’ un alimento ricco di energia, ma povero di nutrienti. Quindi semplicemente.. inutile. Porta calorie vuote, perché è molto lavorato, contiene conservanti, zuccheri, addensanti per rendere il sapore buono nonostante la scarsa qualità degli ingredienti.

Gli alimenti densi di nutrienti sono quelli che dobbiamo consumare e no, non costano di più, perché sono gli unici cibi veri. Un cespo di lattuga o un broccolo non hanno una lista ingredienti da consultare, sono perfetti così e contengono minerali vitamine fibre e proteine che ci aiutano a restare in salute. Se avete voglia di cheesburger fatelo a casa, scegliendo gli ingredienti ed evitando quindi tutti i prodotti chimici che normalmente sono presenti.

Cosa devono mangiare quindi le persone anziane?

Le persone anziane devono mangiare sano come tutti. Spesso però questo può essere problematico perché alcuni sono edentuli e quindi faticano a masticare bene, hanno problemi di digestione, la motilità intestinale è ridotta e quindi faticano ad andare in bagno e cercano di sopperire ingerendo quantità elevate di fibre (come ad esempio la crusca). Spesso le persone anziane prendono diversi tipi di farmaci, che possono avere effetti collaterali a livello del sistema gastrointestinale rendendo quindi difficile la digestione.

Ecco alcuni consigli pratici che possono essere utili:

  • MASTICARE BENE. Sembra una cosa ovvia ma non lo è. La prima digestione dei carboidrati avviene nella bocca. Quindi è importantissimo masticare bene i cibi vegetali!Assolutamente NO quindi alle pastine che vengono ingerite intere. Nel caso di persone edentule si può simulare la masticazione anche di cibi liquidi, in modo da trattenere il cibo nella bocca il più possibile per permettere agli enzimi di iniziare la digestione dei carboidrati. I carboidrati che arrivano non digeriti allo stomaco richiedono enormi quantità di acido per essere scissi e questo porta a pirosi, difficoltà digestive, dolore. Inoltre i cibi che arrivano all’intestino non ben digeriti causano gonfiore e fermentazione.
  • Associate bene gli alimenti. Evitate di associare alimenti proteici ad alimenti glucidici nello stesso pasto se avete problemi di digestione. Accompagnate sempre TUTTO con delle verdure verdi cotte o crude. Se le verdure creano problemi o se è impossibile masticarle, si possono frullare oppure centrifugare (un estratto verde tutti i giorni è un’ottima abitudine)
  • Per le persone che hanno problemi a deglutire o a masticare, onde evitare di ridurre troppo l’introito calorico, aggiungete nei preparati un cucchiaio di burro di mandorle o di crema di sesamo (occhio alle allergie!) in modo da aumentare le calorie senza eccedere con i grassi saturi.
  • Verificate sempre i livelli di Vitamina D, acido folico, ferro, b12. Dopo i 65 anni la capacità della pelle di sintetizzare vitamina D dal sole si riduce notevolmente, è quindi bene programmare con il proprio medico di base una buona integrazione di mantenimento. La vitamina D che possiamo prendere dai cibi è infatti molto poca rispetto a quella di cui abbiamo bisogno (solo il 10% circa viene dai cibi).
  • Fare 5 pasti al giorno, anche di più se fate fatica a digerire. Colazione, spuntini, pranzo e cena. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione, carni bianche, pesce azzurro, legumi. Evitare i cibi raffinati come lo zucchero bianco le farine bianche e i prodotti da forno confezionati.
  • Programmate con il vostro medico di base un ciclo di probiotici e prebiotici che mantengano sana e giovane la vostra flora batterica intestinale.
  • In commercio ci sono diversi tipi di integratori utili nelle persone edentule o che fanno fatica a raggiungere la quota proteica e calorica giornaliera. Si possono usare delle polveri da miscelare con del latte vegetale (il latte vaccino andrebbe evitato) da consumare come spuntino o come colazione insieme ad un frutto.
  • Fare movimento!!Spesso le persone anziane si muovono poco, per diversi motivi, ma ovviamente l’attività fisica è importantissima!é utile anche per socializzare e per passare qualche ora fuori casa. Le persone sole e annoiate si lasciano andare molto più velocemente. Se volete che la persona che state curando stia bene, MANTENETELA ATTIVA. Se non si può muovere leggete per lei, il giornale, un libro, la settimana enigmistica. Oppure scaricate un audiobook, ma non lasciateli mai soli tutto il giorno davanti alla televisione. Ricordiamo che essere in salute non significa sono non essere malati, significa BENESSERE sia fisico che psichico.

E’ possibile mantenere la massa magra dopo i 60 anni?

Si, è possibile ridurre notevolmente la perdita di massa magra con l’attività fisica. Tutti i tipi di sport vanno bene ma in questo caso è importante associare sempre un po’ di attività con i pesi. Non serve darsi al body building, bastano 2-3 volte a settimana anche da casa, ci sono molti personal trainer che lavorano online dai quali potete farvi seguire senza investire un capitale. Il materiale si può facilmente reperire in un negozio specializzato oppure online. E’ scientificamente provato che l’attività con i pesi è l’unica a ridurre la perdita di massa magra.
badante no problem senza sfondo

 

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Sovrappeso e obesità, quali i rischi per la salute?

“Nonostante il grado di malnutrizione esistente sul pianeta, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) l’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica nel mondo. Siamo infatti di fronte a una vera e propria epidemia globale, che si sta diffondendo in molti Paesi e che può causare, in assenza di un’azione immediata, problemi sanitari molto gravi nei prossimi anni.”

Come siamo messi in Italia?

Secondo il rapporto Osservasalute 2016, che fa riferimento ai risultati dell’Indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana”, nel 2015:

  • più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso,
  • una persona su dieci è obesa (9,8%); complessivamente,
  • il 45,1% dei soggetti di età ≥18 anni è in eccesso ponderale

La prevalenza di obesità in tutto il mondo è più che raddoppiata tra il 1980 e il 2014 e nessuno dei paesi coinvolti ha per ora invertito la tendenza (gli obesi non sono diminuiti).

Sono dati preoccupanti?Decisamente si.

Sovrappeso e obesità infatti aumentano il rischio di numerose patologie, come ad esempio:

  • Malattie metaboliche come il diabete e la dislipidemia (alti livelli di colesterolo e trigliceridi),
  • malattie cardiovascolari come l’ictus e l’infarto,
  • malattie respiratorie (quali le apnee notturne),
  • problemi a carico delle articolazioni (dolori causati da artrosi alle ginocchia, alle anche e alla schiena),
  • disturbi ginecologici (irregolarità mestruali, sindrome dell’ovaio policistico, complicanze in gravidanza),
  • infertilità,
  • disturbi della sfera sessuale (impotenza),
  • predisposizione allo sviluppo di malattie dell’apparato digerente (ad esempio reflusso gastroesofageo, calcoli della colecisti),
  • disturbi dell’umore (per esempio depressione).
  • Aumentato rischio di sviluppare alcuni tumori come tumore endometriale (un tipo di tumore dell’utero), il tumore colorettale, della colecisti e della mammella.

Nei paesi occidentali l’obesità è quindi un’epidemia. Perchè?Abbiamo le risorse migliori, eppure siamo iperalimentati e malnutriti.

Cosa significa?

Nella dieta occidentale sono presenti tanti cibi con molte calorie e pochi nutrienti. I cibi ad alta densità calorica come vengono chiamati, sono poveri di vitamine, sali minerali, oligoelementi e antiossidanti.

Partiamo dai concetti fondamentali, ci sono differenze tra “alimentarsi” e “nutrirsi”?

Decisamente si.

Quando alimentiamo un qualunque sistema, come ad esempio una macchina, mettiamo solo il carburante che serve per far funzionare il motore. Il nostro carburante è il cibo, e quindi le calorie.

Quindi facile no?Ingeriamo 2000 calorie e siamo a posto.

Peccato che non sia così…

Il nostro corpo ha bisogno di altro, di proteine grassi carboidrati e di vitamine oligoelementi antiossidanti. Abbiamo bisogno di tutti i nutrienti per stare bene. Abbiamo bisogno di nutrirci, non ci basta un carburante qualsiasi. I cibi ad alta densità calorica ci forniscono le calorie per sopravvivere, ma non per vivere bene e in salute.

Cosa vuol dire SALUTE?

Secondo l’OMS la salute è “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza dello stato di malattia o infermità”. Quindi non basta non essere malati per essere in salute!Bisogna avere l’energia per svolgere le nostre azioni quotidiane, leggere studiare lavorare andare in palestra, senza essere sempre stanchi stressati e affaticati. Per stare bene, bisogna mangiare bene. Le calorie in eccesso, si trasformano in grasso in eccesso, che porta ad un aumento dei rischi di cui abbiamo parlato sopra.

Come sapere se siamo in sovrappeso?

É possibile avere un’indicazione calcolando il proprio BMI, cioè l’Indice di Massa Corporea. É una semplice formula che vi può dare interessanti informazioni:


 

 

Una volta ottenuto il risultato confrontatelo con i dati della tabella e capirete se siete o meno in sovrappeso. Attenzione però, il BMI non differenzia chiaramente tra massa magra e grassa, quindi se avete molto muscolo il risultato potrebbe essere sfalsato.

Non vi piacciono i numeri?Abbiamo un altro metodo ancora più semplice, la misurazione del giro vita. Prendete un metro da sarta e misurate il vostro giro vita, come nella foto:

 

  1. Posizionatevi davanti ad uno specchio (sarà più semplice controllare di eseguire correttamente la misurazione). L’addome deve essere nudo
  2. Posizionate il metro a livello della vita, in linea orizzontale, parallela al pavimento.
  3. Ricordate che il punto vita è la parte più stretta dell’addome (quella che normalmente si trova subito sopra il bordo superiore delle creste iliache)
  4. Se la vita non è ben evidente tenete come punto di riferimento l’ombelico. Il nastro dovrà essere sempre in linea parallela al pavimento.

Facile no?

Bene, ora come valutare i dati ottenuti?

Valori superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna sono indice di obesità viscerale e si associano ad un “rischio moderato”

Valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio accentuato”

Ma rischio di cosa?

La circonferenza addominale è un dato molto importante per valutare il rischio cardiovascolare. Quando il grasso di distribuisce prevalente distribuzione a livello addominale si ha un aumento del grasso viscerale, cioè nella parte interna dell’addome. Questo grasso è quello che rappresenta un fattore di rischio indipendente (cioè nonostante gli altri fattori) per le patologie cardiovascolari, per il diabete e per la mortalità in genere.

Quindi: a parità di grasso corporeo, avere la caratteristica pancetta o pancia, a posto di una distribuzione un po’ più omogenea del grasso, si traduce in una minore speranza di vita!

É quindi importante, se vi trovate in una delle categorie a rischio, intervenire subito e cambiare il vostro stile di vita.

Ci sono dei cibi che vanno assolutamente eliminati dalla vostra dieta, perché apportano toppe calorie e pochi nutrienti.

Facciamo un esempio pratico.

Per ingerire 2300 calorie potete:

  • Fare colazione con brioches e cornetto alla crema, prendere un doppio cheeseburger con patatine medie e coca cola a pranzo, fare merenda con una merendina confezionata, cenare con una pizza ai 4 formaggi.

    Vediamo quali sono i macronutrienti:

    Carboidrati: 302.7 di cui zuccheri 75.15

    grassi 90.2 di cui saturi 35.06

     

    proteine 83.7

  • Fare colazione con latte di soia non dolcificato, un cucchiaino di crema di mandorle, 30 g di fiocchi di amaranto, 1 banana, 1 cucchiaino di miele, pranzare con un’insalata mista, un piatto di pasta integrale al pomodoro fresco con un filetto di tonno grigliato accompagnato da verdure verdi, fare merenda con yogurt magro e 1 frutto, e cenare con un’insalata mista e una pizza marinara con capperi e acciughe.

    Vediamo quali sono i macronutrienti:

    Carboidrati: 312.3 di cui zuccheri 65.54

    Grassi: 44,8 di cui saturi 6.76

    Proteine: 132 g

    Fibre: 27,9

Quali sono le differenze?

Per prima cosa, notate l’enorme differenza nei grassi che nel primo esempio sono soprattutto saturi, e poi..e poi abbiamo le fibre, importantissime per la salute dell’intestino e che soprattutto riducono l’assorbimento degli zuccheri.

Importante per ridurre il grasso viscerale è l’attività fisica!Non serve diventare body builder, basta iniziare facendo le scale, basta fare almeno 10mila passi al giorno (lasciate la macchina più lontano e se potete andate proprio a lavoro o a fare la spesa a piedi), e un paio di volte a settimana fare un po’ di pesi in palestra (donne non preoccupatevi, non diventerete grosse per qualche sessione in palestra. I muscoli sono importanti per mantenere il vostro peso forma. Aumentare la massa magra fa aumentare il metabolismo, e quindi a riposo, consumerete di più!)

L’anno sta finendo ed è tempo di buoni propositi..aggiungete anche quello di abbracciare uno stile di vita sano, dal 2018 in poi 🙂

Buon anno a tutti…e un buon 2018 in salute ❤
Per saperne di più, iscrivetevi al mio gruppo, Salute e Benessere, troverete diversi video, ricette e tanti consigli utili 🙂

https://www.facebook.com/groups/169573726961149/?ref=br_rs

Fino al 6 gennaio 2018 ogni nuovo iscritto riceverà un ebook con le ricette “detox” per rimediare ai danni delle feste 😉

2018

Alcool: fa bene o fa male?E soprattutto..fa ingrassare?

Oggi parliamo dell’alcool. Si avvicinano le feste, di sicuro molti di noi si concederanno qualche bicchierino extra!

Però, l’alcool, fa bene o fa male?I nostri nonni ci han sempre detto di bere un bicchiere di rosso a tavola..vediamo se veramente fa bene.

Partiamo dall’inizio, che cos’è l’alcool?

L’etanolo o alcool etilico è una piccola molecola idrosolubile, che viene completamente e rapidamente assorbita dallo stomaco. Dopo averlo ingerito, l’alcool raggiunge il suo picco nel sangue in circa 30 minuti. Ovviamente se state mangiando l’assorbimento è limitato dal cibo, e il picco arriva dopo 60-90 minuti (mai bere a stomaco vuoto!). Le donne hanno un picco più elevato rispetto agli uomini (“reggono meno” si dice in gergo 🙂 ). Siccome si distribuisce nel sangue, e siccome al cervello di sangue ne arriva molto, è lì che si ha un’alta concentrazione di etanolo.

La maggior parte dell’etanolo viene lavorato dal fegato, mentre il resto viene eliminato attraverso polmoni e urine (per questo si fa l’etilomentro, per conoscere la quota di etanolo eliminata con la respirazione).

La velocità di eliminazione non dipende dal tempo e dalla concentrazione di etanolo (questo vale almeno per i livelli che vengono raggiunti di solito). Un adulto infatti può metabolizzare 7-10 g di etanolo ogni ora, che corrispondono circa a 300 ml di birra, 250 ml di vino e 30 ml di distillati alcolici.

Vino e birra furono un alimento essenziale nella vita quotidiana fino al 19esimo secolo. Fornivano infatti calorie e nutrienti, e diluite venivano preferite all’acqua che allora era spesso contaminata. Con l’avvento delle pratiche igieniche che hanno reso le acque sicure, le bevande alcoliche sono state utilizzate solo a scopo ricreativo.

L’alcool viene attualmente molto usato in diversi ambiti, ed è la sostanza più comunemente abusata nel mondo, una causa di elevati costi sociali e sanitari. Negli USA circo il 75% della popolazione adulta beve alcool regolarmente. Secondo i dati ISTAT in Italia nel 2016 i consumatori giornalieri di bevande alcoliche sono stati il 21%, i consumatori occasionali il 43% e quelli che consumano alcool fuori dai pasti il 29%.

Ogni anno in Italia sono attribuibili all’alcool:

  • il 10% di tutte le malattie
  • il 10% di tutti i tumori
  • il 63% di tutte le cirrosi epatiche
  • il 41% degli omicidi
  • il 45% degli incidenti
  • il 9% delle invalidità o delle malattie croniche

Questo porta a circa 40mila decessi ogni anno per colpa dell’alcool, con dei costi per il nostro Paese che corrispondono al 2,5% del PIL.

Circa il 10% della popolazione, non è in grado di limitare l’uso di alcool, condizione nota come abuso di alcool. L’alcolismo sembra avere cause genetiche e ambientali.

Ma cosa fa l’alcool?

Il sistema nervoso centrale è molto influenzato dall’alcool, che infatti può indurre sedazione, riduzione dell’ansia, alterazioni della capacità di giudizio, disinibizione del comportamento, insomma ubriachezza (o intossicazione alcolica).

Il consumo cronico altera la funzione di diversi organi vitali, soprattutto il fegato e la muscolatura scheletrica. Provoca però danni anche a livello nervoso, gastrointestinale, cardiovascolare e immunitario.

In generale possiamo dire che il consumo cronico di grandi quantità di alcool è associato ad un aumento del rischio di morte (malattia epatica, cancro, incidenti, suicidio..).

Il consumo di dosi elevate per un lungo periodo provoca inoltre tolleranza (cioè abitudine) e dipendenza sia fisica che psicologica. Esiste anche una sindrome di astinenza, chiamata delirium tremens, che si sviluppa nei consumatori cronici, quando sono costretti a ridurre o ad interrompere l’assunzione di alcool.

Bene, dopo queste meravigliose premesse, parliamo dell’alcool come alimento!L’alcool FA INGRASSARE?

L’alcool etilico è un alimento ad alto contenuto energetico. Infatti fornisce 7 calorie al grammo. Queste calorie vengono principalmente disperse come calore, a causa della vasodilatazione cutanea che l’alcool comporta (motivo per cui non è consigliato bere vino per scaldarsi, in realtà la vsodilatazione che provoca fa disperdere calore, e quindi peggiora solo la situazione).

Non è quindi una bevanda energetica, però se assunto in quantità che superano le esigenze energetiche porta sicuramente ad un aumento di peso.

Il contenuto di alcool delle bevande viene espresso come grado alcolico, che è il volume di alcool (in percentuale) che si sviluppa durante la distillazione.

12° o 12% = 12 ml di alcool.

Quindi un vino con una gradazione alcolica di 12 contiene 12 gradi di alcool in 100 ml di vino (un bicchiere di solito è intorno ai 250 ml. I calici del ristorante spesso sono sui 100-120 ml).

Per ottenere il contenuto di alcool in peso (in grammi) e quindi calcolare quante calorie sono contenute nel vostro cocktail dovete moltiplicare per 0,8 che il peso specifico dell’alcool.

Quindi, tornando al nostro esempio, un vino con il 12% di gradazione avrà:

12 X 0,8 = 9,6 g di alcool,

e quindi 67,2 calorie ogni 100 grammi.

Non poco, se considerate che il rhum che si usa per i cocktail ha una gradazione di 40-60 gradi.

Quindi per 100 ml sono minimo 224 calorie!!E questo senza considerare lo zucchero del cocktail ed eventuali aggiunte.

Abbiamo diverse tipologie di bevande alcoliche:

  • i distillati (acquaviti) – alcool tra il 40 e il 60% – sono brandy, cognac, grappe, rhum, whisky, vodka, gin..
  • le bevande ottenute per miscelazione, macerazione o altro (i liquori) – alcool tra il 10 e il 13% – sono costituiti da acqua alcool e zucchero, coloranti e aromi vari.
  • i prodotti naturali di fermentazione (vini e birre). Il vino ha un contenuto alcolico che va dal 10 al 13%, la birra invece varia da un 3 ad un 8%.

Per quanto riguarda il consumo normale di alcool, di solito esso viene servito in quantità inversamente proporzionale al suo contenuto di alcool, per semplificare, vi fate una media di birra, ma non una media di rhum 🙂 quindi di solito in media viene ingerita una quantità di alcool tra 8 e 12 g.

Le calorie extra provenienti dall’alcool, se in eccesso rispetto alle calorie consumate, vengono chiaramente trasformate in grasso.

Inoltre l’alcool limita l’assorbimento di alcuni nutrienti importanti, come:

  • tiamina
  • b12
  • folato
  • piridossina
  • vitamine A D e K
  • il ferro
  • il calcio
  • lo zinco
  • il magnesio
  • il sodio
  • il potassio

Però se consumato durante il pasto (in quantità moderate) stimola le secrezioni gastriche e quindi favorisce la digestione.

Sempre se assunto in dosi moderate, non fa variare la pressione arteriosa, e non ha effetti negativi sul cuore. Sembra anzi che moderate assunzioni di alcool svolgano una certa azione protettiva contro le malattie cardiovascolari.

 

Red wine pour  from bottle

Cosa si intende quindi per consumo moderato di alcool?

Soprattutto in Italia, il consumo di bevande alcoliche fa parte della dieta e della cultura, e quindi si è cercato di stabilire quali siano realmente i livelli ottimali di consumo che non provochino effetti sulla salute.

Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, la dose giornaliera deve essere:

  • Per l’uomo: inferiore alle 2-3 unità alcoliche, pari e 12 g di etanolo cadauna, cioè 2-3 bicchieri di vino (da 100 ml, quindi circa 300 ml in totale)
  • per la donna: inferiore alle 1-2 unità.

Queste unità vanno chiaramente ripartite tra pranzo e cena.

Per quanto riguarda la guida, ovviamente se consumate queste quantità a digiuno, non mettetevi in auto!Aspettate minimo 2 ore.

Tutto questo chiaramente considerando vino o birra, non le bevande ad alto contenuto alcolico come le acquaviti e i liquori. Infatti in questo caso abbiamo un elevato picco alcolico (di solito non si consumano durante il pasto e hanno comunque un’alta gradazione alcolica) che non garantisce alcuna sicurezza alla guida e che non ha un impatto positivo sulla salute.

ALCOOL

Conclusioni..

Il consumo moderato di alcool, il classico bicchiere di vino dei nonni, non sembra avere effetti negativi sulla salute, questo se consumato durante i pasti. Anzi è stato correlato con una diminuzione del rischio cardiovascolare. Nonostante questo limita l’assorbimento di alcuni nutrienti, per cui se siete in situazione di carenza, evitate di consumarne. Evitate di bere a stomaco vuoto, ed evitate le bevande ad alta gradazione alcolica.

ATTENZIONE SEMPRE, IN OGNI CASO, ALLA GUIDA. L’IDEALE SE DOVETE GUIDARE È NON CONSUMARE NESSUN TIPO DI BEVANDA ALCOLICA.

 

 

AA

Torta mela e mandorla 🍏🍏

Oggi è domenica..cheat day?Si..ma senza esagerare 🙂

Oggi ho fatto una torta perfetta per sgarrare senza fare troppi danni e soprattutto senza mangiare cose poco sane.

Torta mela e mandorle 🍏🍏

200 g di farina integrale
100 g di farina di mandorle
1 bustina di polvere lievitante
1 cucchiaio di olio evo
1 mela verde
100 g di zucchero integrale di canna (mascobado)
300 ml di latte di soia non dolcificato

Unire prima gli ingredienti secchi, poi aggiungere latte e olio, e mescolare con forza in modo da avere un impasto un po’ “spumoso”.
Aggiungere mezza mela fatta a pezzettini e mettere il tutto nella teglia. Per guarnire usate l’altra metà della mela, una spruzzatina di farina di mandorle e di mascobado.

⏰Infornate (nel forno preriscaldato) per 45 minuti a 150 gradi. Prima di togliere la torta dal forno fate la prova stecchino.
Lasciate raffreddare e guastate, magari con una bella spremuta di arancia 🍊🍊

Una fetta di torta ha 165 calorie (considerando di fare 8 fette) ♡ con 50% di carboidrati, 25% di proteine e 25% di grassi.

Estratti e frullati verdi..fanno bene?

Estratti e frullati verdi..quali sono i benefici?💚

Ultimamente mi piace iniziare la giornata con un estratto verde. Come base scelgo sempre la mela verde 🍏🍏 ho un albero in giardino che ne ha prodotte un bel po’, poi aggiungo del sedano, dello zenzero, una manciata (abbondante) di spinaci, acqua.

Inoltre quando faccio il mio frullato mattutino, metto sempre una manciata di spinaci, che tanto non alterano il sapore, e siccome io non sono una grande fan delle verdure verdi crude, in questo modo ne mangio di più senza accorgermene.

Allora stamattina mi sono chiesta…ma questa pratica, è davvero salutare?

Vediamo cosa ho trovato sulle riviste scientifiche!

Verdure a foglia verde per il benessere di vene e arterie?

I nitriti li conosciamo bene, poiché vengono spesso ingeriti attraverso la dieta poiché sono additivi di salumi e carni conservate (I nitriti sono: E249, E250 e i nitrati: E251, E252). Non sono semplici conservanti, vengono usati per alterare i prodotti, ad esempio il colore delle carni. Le persone vogliono acquistare salumi cotti di colore rosa, che è il colore della carne cotta addizionata con nitriti, perché la carne cotta..è grigia non rosa. Favoriscono inoltre lo sviluppo dell’aroma per la loro azione antimicrobica.

Fanno bene o fanno male?Come sempre è la dose che fa il veleno, vediamo brevemente perché.

Le verdure a foglia verde, soprattutto gli spinaci le coste etc, contengono buone dosi di nitrati, che principalmente ricavano dal terreno (quindi la quantità è piuttosto variabile). I nitrati hanno un importante effetto vascolare con conseguenti benefici sulla salute, come:

✔riduzione della pressione arteriosa
✔inibizione dell’aggregazione piastrinica
✔mantenimento o miglioramento delle disfunzioni endoteliali
✔miglioramento della performance durante l’attività fisica in pazienti sani o con problemi alla circolazione

Studi preclinici hanno mostrato che nitriti o nitrati potrebbero proteggere dal danno da riperfusione post ischemico e ridurre la rigidità, l’infiammazione e l’ispessimento delle arterie. Per ora mancano dati epidemiologici significativi, ma quello che sappiamo è piuttosto promettente.

Perchè i nitrati spesso vengono indicati come dannosi?

I loro metaboliti (nitriti, composti N-nitrosi) possono indurre la trasformazione in metaemoglobina di parte dell’emoglobina del sangue, attraverso l’ossidazione del ferro in essa contenuto. La metaemoglobina, al contrario dell’emoglobina è incapace di legare l’ossigeno.
Però occorrono delle dosi veramente alte di nitrati per far provocare la formazione di una quantità di metaemoglobina in grado di dare disturbi: la dose massima tollerata di nitrati in seguito ad un’assunzione a lungo termine è di 3,7 mg/kg /giorno, corrispondente a 222 mg/giorno in una persona di 60 kg.

I nitriti in ambiente acido (come nello stomaco) si trasformano in acido nitroso il quale legandosi alle ammine da origine alle nitrosammine, composti cancerogeni.

Gli alimenti che contengono più nitriti e nitrati in assoluto sono le bietole e il sedano, seguiti dalle rape e dagli spinaci.
Il contenuto in nitrati è elevato (fino a 2700 mg per kg di prodotto), mentre il contenuto di nitriti è abbastanza basso (6 mg per kg per le bietole, 2,7 per gli spinaci, meno di 1 mg per kg per gli altri vegetali). Gli alimenti contenenti molti nitrati contengono anche molta vitamina C, che scongiura il pericolo che essi vengano trasformati in nitrosammine, molto più tossiche.

⚠️Attenzione ai bambini piccoli!Infatti essi sono molto più sensibili alla metaemoglobina, e quindi le verdure che contengono molti nitriti e nitrati vanno date con cautela. Secondo gli studi, la lattuga non è un problema, mentre degli spinaci non bisogna abusare.

Consigli per i bambini piccoli:
✔evitare il consumo di più di una porzione al giorno di spinaci in media;
✔variare nelle scelte della verdura
evitare il consumo di spinaci in bambini con infezioni batteriche gastrointestinali in quanto più vulnerabili

Altri consigli utili per tutti:

✔conservare adeguatamente in frigorifero le verdure cotte a foglia, questo per ridurre la conversione di nitrato in nitrito, nettamente più tossico, che avverrebbe a temperatura ambiente.
✔acquistare verdure raccolte da poco: infatti, in seguito a conservazione prolungata, la verdura perde acqua e i nitrati si concentrano. ✔Nei cespi si possono eliminare le foglie più esterne che accumulano più nitrati.

Conclusioni

Se non in dosi eccessive, le verdure a foglia verde hanno mostrato un effetto benefico sulla salute. Oltre ai benefici sulla circolazione contengono anche diversi nutrienti, come il ferro, e diversi minerali utili per il nostro benessere. Come per tutto, non bisogna abusarne, e soprattutto, bisogna variare sempre. Quindi direi..viva gli estratti e i frullati verdi :-)💚💚💚

💚

Lo yoga allunga la vita?

Oggi ho fatto i miei primi 15 minuti di yoga. ❤Ho scaricato un’app, tanto per iniziare. Sicuramente con l’idea di rivolgermi ad un professionista appena possibile.

Dopo questi intensi 15 minuti (lol) mi son chiesta..quali sono i benefici dello yoga?

Lo yoga agisce non solo a livello fisico, ma anche mentale.

Lo yoga è una tradizione millenaria, si stima abbia circa 3000 anni. Il mondo occidentale considera la pratica come un approccio olistico alla salute e viene classificato dal National Institutes of Health come una forma di medicina complementare.

La parola Yoga viene dalla radice sanscrita “yuj” “unire, mettere insieme, controllare, integrare”. Mettere insieme, quindi armonizzare tutto il nostro essere nei suoi vari aspetti, fisico, mentale, emozionale, intellettuale, integrando la personalità dell’individuo.

La pratica regolare dello yoga favorisce la forza, la resistenza, la flessibilità e anche caratteristiche come benevolenza, compassione, self-control, mentre accresce il senso di calma e benessere. Una pratica prolungata porta anche a diversi cambiamenti sulla visione della vita, porta all’autoconsapevolezza.

La pratica dello yoga produce uno stato fisiologico opposto a quello che viene chiamato flight-or-flight (combatti o fuggi), che altro non è che la risposta allo stress. Gli ormoni dello stress, come il cortisolo, sono fondamentali per la nostra sopravvivenza. Se le cascate ormonali vengono attivate troppo spesso però, i danni sono notevoli. Infatti questi ormoni servono per superare il momento stressante si, ma nel farlo alzano la glicemia (se devi scappare, lo zucchero deve essere subito disponibile per i muscoli), aumentano il livello di attenzione (se prolungato questo può portare a disturbi del sonno, stanchezza cronica, sensazione di essere troppo stanchi perfino per dormire, incapacità a rilassarsi), aumentano il battito cardiaco. Il cortisolo inoltre, se in eccesso, porta ad accumulo di grasso nella zona addominale, perdita dei capelli, e tanti altri effetti negativi.

Lo yoga coinvolge attività muscolare e mentale, con un profondo focus sulla consapevolezza di se stessi, sul respiro, sull’energia.

Sono 4 i principi su cui si basa l’insegnamento dello yoga come metodo di cura: per prima cosa, il corpo è un’entità olistica, comprende varie dimensioni non separabili una dall’altra e la salute o la malattia di una ha effetti anche sull’altra. Il secondo principio è che gli individui e le loro necessità sono unici, per cui la pratica va fatta in base alle necessità di ognuno. Il terzo principio è quello del self-empowering, lo studente è anche guaritore di se stesso. Lo yoga coinvolge lo studente nel processo di guarigione, egli gioca un ruolo attivo nel suo viaggio verso la salute. La guarigione viene da dentro, piuttosto che da fuori. Il quarto principio è che la qualità e lo stato mentale dell’individuo è fondamentale per la guarigione. Quando l’individuo è in uno stato mentale positivo, la guarigione avviene prima, al contrario, con uno stato mentale negativo la guarigione arriverà molto tempo dopo.

Lo yoga allunga la vita?

Depressione, ansia, stress e insonnia sono tra i motivi che spingono le persone a praticare yoga Lo yoga porta a rilassamento, riduce la frequenza respiratoria e cardiaca, aiuta le persone a focalizzarsi sul presente, spostando l’equilibrio dal sistema nervoso simpatico con la risposta fight or flight al sistema parasimpatico, con la risposta opposta, il rilassamento.

Avremo come effetti:
✔diminuzione della frequenza respiratoria e cardiaca
✔diminuzione della pressione arteriosa
✔aumento del flusso ematico all’intestino e agli organi vitali

Lo yoga aumenta il flusso ematico agli organi vitali, aumenta i livelli di emoglobina e globuli rossi, poiché porta più ossigeno. Rende il sangue più fluido, riducendo il rischio di infarto e ictus. Le posizioni invertite favoriscono il ritorno venoso al cuore, migliorando la circolazione in generale. Nonostante non sia un’attività propriamente aerobica, perché non porta la frequenza cardiaca ad una soglia che coincide con quella aerobica, migliora in ogni caso la funzione cardiovascolare.

Lo yoga è utile contro la depressione?

Uno degli scopi principali dello yoga è raggiungere la tranquillità mentale, creare un senso di benessere, di rilassamento, inoltre aumenta la consapevolezza di se stessi e de proprio corpo, ma non solo: infatti rende attivi e porta ad una visione ottimistica della vita.

La pratica dello yoga genera un bilanciamento di energie che è vitale per le funzioni del sistema immunitario. Infatti porta ad un’inibizione di una particolare area dell’ipotalamo, miglikorando la risposta allo stress. La pratica regolare inibisce le zone responsabili della rabbia, dellaggressività, della paura. Stimola le zone del piacere, e questo porta in generale ad una diminuzione dell’ansia.
Una pratica costante porta ad un significativo aumento delle concentrazioni di serotonina (quello che viene anche chiamato l’ormone della felicità).

Lo yoga e i malati di cancro

Si è visto che la pratica dello yoga nei pazienti malati di cancro ha diversi effetti positivi. Infatti riduce frequenza e intensità della nausea post chemioterapia, e riduce anchne il vomito. Inoltre porta a diminuzione dell’ansia e della depressione. In definitiva lo yoga, gli esercizi di respirazione e meditazione, aiutano la guarigione, fanno diminuire gli effetti avversi dei trattamenti, e migliorano di molto la qualità della vita delle persone malate di cancro.

Detto questo, direi che la pratica dello yoga dovrebbe rientrare nella nostra routine quotidiana. Bastano 30 minuti al giorno per avere notevoli effetti benefici, sul corpo e sulla mente. Domani lunedì, il giorno dei buoni propositi, mettete in agenda anche “iniziare yoga” 🙂