L’alimentazione negli anziani, cosa mangiare per vivere bene e più a lungo?Esistono i cibi “antiage”?

Le persone molto anziane sono spesso soggette a malnutrizione. Alcune mangiano proprio poche quantità di cibo, altre (più spesso) scelgono i cibi sbagliati, con un alto contenuto calorico e pochi micro e macronutrienti.

Molte delle malattie di cui sono affette le persone anziane sono il risultato di comportamenti alimentari sbagliati, alcuni dei quali si protraggono fin dall’infanzia (e sono difficili da eradicare).

Se vi prendete cura di un parente anziano in casa, saprete che aiutarli a seguire un’alimentazione corretta non è sempre facile.

Gli effetti di questi comportamenti errati diventano sempre più gravi con il passare dell’età. Se a 30 anni mangiare una pizza ai 4 formaggi non dava alcun problema, oltre i 65 può darne parecchi.

Questo articolo è dedicato a chi si prende cura di un anziano, le indicazioni vanno in ogni caso bene per tutte le persone che hanno superato i 65 anni.

Quanto devono mangiare le persone anziane?

Con il passare degli anni la massa magra diminuisce, e anche il metabolismo basale rallenta. Significa che abbiamo bisogno di meno calorie a riposo rispetto a prima.

Essendo ridotto il consumo, è importante ridurre l’introito calorico (secondo le stime si dovrebbe scendere di 100 calorie ogni decade in più) senza però perdere importanti nutrienti presenti nei cibi!

La cosa complicata da fare è ridurre le calorie senza ridurre l’introito di micronutrienti (vitamine, minerali etc) e macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) essenziali per restare in salute.

Come in ogni fase della vita, l’alimentazione negli anziani è molto importante, e non deve essere stravolta, bisogna solo usare degli accorgimenti per mantenere un ottimo stato di salute anche dopo i 65 anni.

Ad esempio, un eccesso di grassi nella dieta sembra essere associato al cancro al colon, al pancreas, e alla prostata. I fattori aterogenetici come l’aumento della pressione arteriosa, i grassi alti nel sangue e l’intolleranza al glucosio, giocano un ruolo significativo nelle patologie coronariche. Sono tutti fattori nei quali sono coinvolte le abitudini alimentari!

I trial clinici hanno dimostrato che una diminuzione della pressione arteriosa di soli 6 mmHg porta ad una riduzione del rischio di attacco cardiaco del 15% e una riduzione del colesterolo plasmatico porta ad una riduzione del rischio di attacco cardiaco del 30%. Il 30% significa che su 100 persone, 30 potrebbero avere salva la vita solo riducendo di poco i valori ematici di colesterolo.

Quindi che alimenti bisogna scegliere?

I cibi possono essere suddivisi in alimenti ad alta densità calorica e bassa densità nutrizionale e alimenti a bassa densità calorica e alta densità nutrizionale. Detto così sembra complicato ma in realtà è molto semplice. Facciamo degli esempi pratici. Un cibo denso di calorie, che quindi apporta una grossa quantità di energia al nostro organismo ma ha pochissimi nutrienti essenziali può essere la classica merendina al cioccolato. Vediamo cosa contiene:

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177 calorie per uno spuntino non sono poi tante giusto?Anzi, possiamo tranquillamente stare sulle 300 calorie.

Però andiamo ad analizzare bene cosa contiene.

I carboidrati sono ben 23 g di cui 16 grammi di zuccheri semplici (e raffinati). L’OMS consiglia di assumere al massimo il 10% delle calorie giornaliere sotto forma di zuccheri extra (intendo zucchero nel caffè o nei dolci, non lo zucchero naturalmente presente negli alimenti), per le persone a rischio di diabete o altre patologie la percentuale scende al 5%.

Facciamo due calcoli..

considerando la diminuzione di richiesta energetica l’introito giornaliero per una persona con uno stile di vita attivo, sopra i 65 anni potrebbe essere stimato intorno alle 1500 calorie al giorno. Il 5% di queste calorie ci porta ad avere al massimo 75 calorie dagli zuccheri extra. 1 cucchiaino contiene circa 5 g di zucchero, e apporta 20 calorie. Possiamo quindi in una giornata usare al massimo 4 cucchiaini di zucchero. 16 g sono quindi tantissimi ragionando in questi termini. Perchè abbiamo praticamente quasi esaurito tutta la quota concessa di zuccheri extra e soprattutto l’abbiamo assunta tutta in una volta sola.

Andiamo ora a vedere i grassi, altro tasto dolente.

I grassi qui sono quasi 9 grammi a porzione e buona parte sono grassi saturi, che sono i grassi che dobbiamo evitare o comunque ridurre.

Facciamo un altro esempio, prendiamo una spuntino diverso ma comunque dolce, uno yogurt greco con granella di nocciole e mela tagliata a fettine.

Ecco i valori dello yogurt:

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Che ne dite?15 grammi di granella di nocciole (un cucchiaio) apportano 94 calorie di grassi insaturi e zuccheri naturali, la mela invece 72 calorie e contiene fibra, sali minerali e vitamine. Il totale in termini di calorie della nostra merenda sana sarà 263.

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..mangiare sano però costa tanto!

Il deficit di nutrienti nelle persone anziane può essere dovuto a diversi fattori, ma di sicuro la mancanza di varietà nei cibi è uno di quelli principali.

Gli alimenti ricchi di nutrienti di solito sono più costosi, almeno al primo impatto così sembrerebbe.

Avrete sicuramente notato che un cheesburger di una nota catena di fast food costa meno di un’insalata di quinoa, e questo è un fatto.

Ma è proprio così?

Noi paghiamo poco il burger rispetto al suo contenuto calorico. E’ un alimento ricco di energia, ma povero di nutrienti. Quindi semplicemente.. inutile. Porta calorie vuote, perché è molto lavorato, contiene conservanti, zuccheri, addensanti per rendere il sapore buono nonostante la scarsa qualità degli ingredienti.

Gli alimenti densi di nutrienti sono quelli che dobbiamo consumare e no, non costano di più, perché sono gli unici cibi veri. Un cespo di lattuga o un broccolo non hanno una lista ingredienti da consultare, sono perfetti così e contengono minerali vitamine fibre e proteine che ci aiutano a restare in salute. Se avete voglia di cheesburger fatelo a casa, scegliendo gli ingredienti ed evitando quindi tutti i prodotti chimici che normalmente sono presenti.

Cosa devono mangiare quindi le persone anziane?

Le persone anziane devono mangiare sano come tutti. Spesso però questo può essere problematico perché alcuni sono edentuli e quindi faticano a masticare bene, hanno problemi di digestione, la motilità intestinale è ridotta e quindi faticano ad andare in bagno e cercano di sopperire ingerendo quantità elevate di fibre (come ad esempio la crusca). Spesso le persone anziane prendono diversi tipi di farmaci, che possono avere effetti collaterali a livello del sistema gastrointestinale rendendo quindi difficile la digestione.

Ecco alcuni consigli pratici che possono essere utili:

  • MASTICARE BENE. Sembra una cosa ovvia ma non lo è. La prima digestione dei carboidrati avviene nella bocca. Quindi è importantissimo masticare bene i cibi vegetali!Assolutamente NO quindi alle pastine che vengono ingerite intere. Nel caso di persone edentule si può simulare la masticazione anche di cibi liquidi, in modo da trattenere il cibo nella bocca il più possibile per permettere agli enzimi di iniziare la digestione dei carboidrati. I carboidrati che arrivano non digeriti allo stomaco richiedono enormi quantità di acido per essere scissi e questo porta a pirosi, difficoltà digestive, dolore. Inoltre i cibi che arrivano all’intestino non ben digeriti causano gonfiore e fermentazione.
  • Associate bene gli alimenti. Evitate di associare alimenti proteici ad alimenti glucidici nello stesso pasto se avete problemi di digestione. Accompagnate sempre TUTTO con delle verdure verdi cotte o crude. Se le verdure creano problemi o se è impossibile masticarle, si possono frullare oppure centrifugare (un estratto verde tutti i giorni è un’ottima abitudine)
  • Per le persone che hanno problemi a deglutire o a masticare, onde evitare di ridurre troppo l’introito calorico, aggiungete nei preparati un cucchiaio di burro di mandorle o di crema di sesamo (occhio alle allergie!) in modo da aumentare le calorie senza eccedere con i grassi saturi.
  • Verificate sempre i livelli di Vitamina D, acido folico, ferro, b12. Dopo i 65 anni la capacità della pelle di sintetizzare vitamina D dal sole si riduce notevolmente, è quindi bene programmare con il proprio medico di base una buona integrazione di mantenimento. La vitamina D che possiamo prendere dai cibi è infatti molto poca rispetto a quella di cui abbiamo bisogno (solo il 10% circa viene dai cibi).
  • Fare 5 pasti al giorno, anche di più se fate fatica a digerire. Colazione, spuntini, pranzo e cena. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione, carni bianche, pesce azzurro, legumi. Evitare i cibi raffinati come lo zucchero bianco le farine bianche e i prodotti da forno confezionati.
  • Programmate con il vostro medico di base un ciclo di probiotici e prebiotici che mantengano sana e giovane la vostra flora batterica intestinale.
  • In commercio ci sono diversi tipi di integratori utili nelle persone edentule o che fanno fatica a raggiungere la quota proteica e calorica giornaliera. Si possono usare delle polveri da miscelare con del latte vegetale (il latte vaccino andrebbe evitato) da consumare come spuntino o come colazione insieme ad un frutto.
  • Fare movimento!!Spesso le persone anziane si muovono poco, per diversi motivi, ma ovviamente l’attività fisica è importantissima!é utile anche per socializzare e per passare qualche ora fuori casa. Le persone sole e annoiate si lasciano andare molto più velocemente. Se volete che la persona che state curando stia bene, MANTENETELA ATTIVA. Se non si può muovere leggete per lei, il giornale, un libro, la settimana enigmistica. Oppure scaricate un audiobook, ma non lasciateli mai soli tutto il giorno davanti alla televisione. Ricordiamo che essere in salute non significa sono non essere malati, significa BENESSERE sia fisico che psichico.

E’ possibile mantenere la massa magra dopo i 60 anni?

Si, è possibile ridurre notevolmente la perdita di massa magra con l’attività fisica. Tutti i tipi di sport vanno bene ma in questo caso è importante associare sempre un po’ di attività con i pesi. Non serve darsi al body building, bastano 2-3 volte a settimana anche da casa, ci sono molti personal trainer che lavorano online dai quali potete farvi seguire senza investire un capitale. Il materiale si può facilmente reperire in un negozio specializzato oppure online. E’ scientificamente provato che l’attività con i pesi è l’unica a ridurre la perdita di massa magra.
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