La Pasqua si avvicina.. parliamo del cioccolato. E’ vero che fa bene?

Il cioccolato è conosciuto per i suoi usi legati alla cucina, ma in passato è stato spesso utilizzato per i suoi effetti benefici sulla salute. Nel XVIII secolo è stato prescritto o mescolato in medicine per tutti i tipi di indisposizioni e malattie derivanti dal freddo per promuovere digestione e fertilità, per rinforzare le attività mentali, e come anti-depressivo.

Il cacao come lo vediamo, viene dalla fava dell’albero Theobroma cacao. Si stima che venga consumato dagli esseri umani fin dal 400. E’ arrivato invece in Europa intorno al 1500.

La maggior parte delle ricerche sul cioccolato si sono svolte negli ultimi 10 anni, e si sono principalmente occupate del ruolo del cioccolato sulla salute cardiovascolare. Studi recenti per hanno evidenziato anche altri effetti benefici.

ciocco

Il cacao è il seme del frutto della pianta del cacao, e viene prodotto dalle fave di cacao opportunamente lavorate. Si produce una pasta, che contiene la parte grassa del seme e la parte secca. Questa pasta di cacao è quella che viene indicata come “percentuale di cacao” nei prodotti confezionati. La polvere viene fatta rimuovendo la parte grassa dalla pasta, il burro di cacao. La percentuale di pasta di cacao nel cioccolato determina quanto è fondente. Il cioccolato al latte ad esempio, contiene solo il 10-12% di pasta di cacao. Il cacao amaro o dark per essere tale deve contenere almeno il 35% di pasta di cacao.

favecacao

La pasta di cacao contiene diverse sostanze attive, come acidi grassi, vitamine, minerali, fibre e polifenoli.

Il burro di cacao contiene un mix di acidi grassi monoinsaturi e saturi, ad esempio l’acido oleico, lo stesso che si trova nell’olio di oliva. La maggior parte dei grassi saturi sono l’acido palmitico e l’acido stearico. Di solito i grassi saturi sono sconsigliati, perché alzano le LDL e contribuiscono alla formazione delle placche che ostruiscono le arterie. L’acido stearico però è un grasso saturo inusuale. Infatti non fa aumentare il colesterolo LDL quanto gli altri grassi saturi e non è associato alla formazione delle placche aterosclerotiche (come ad esempio fanno acido miristico e palmitico). Sebbene quindi il contenuto in grassi del cioccolato sia piuttosto alto, questi sono composti principalmente da acido stearico.

La crusca del cacao è molto ricca in fibra, e il suo consumo migliora il rapporto LDL:HDL, purtroppo però la maggior parte della fibra del cacao viene persa durante la lavorazione. Una porzione di 100 calorie di cioccolato dark (70%–85% cacao) contiene 1.7 g di fibre, quello semidolce e il cioccolato al latte contengono 1.2 g e 0.6 g per 100 kcal, rispettivamente. La polvere di cacao non dolcificata contiene circa 2 g di fibra per cucchiaino, e apporta solo 12 kcal. La maggior parte della fibra contenuta nel cacao è insolubile, importante per il mantenimento del peso e per il controllo del diabete tipo 2.

Il cioccolato contiene inoltre diversi minerali importanti per la funziona vascolare, come il magnesio, il rame, il potassio e il calcio, e tutti riducono il rischio di ipertensione e aterosclerosi.

Il cioccolato fondente (70%–85% cacao) apporta 36 mg di magnesio per una porzione da 100 calorie, il 9% della RDA, una quota 3 volte maggiore rispetto al cioccolato al latte. Il magnesio è un importante antiaritmico e antipertensivo, e inoltre aiuta molto in caso di stress e attività fisica intensa.

Il rame è il cofattore di numerosi enzimi, ed è importante per molti processi come ad esempio il trasporto di ferro, il metabolismo del glucosio, e lo sviluppo cerebrale. Deficienze di rame possono portare ad enemia, pancitopenia, ipertensione, ipertrofia cardiaca. Una sua carenza è stata correlata con un aumento del rischio di morte per problemi cardiovascolari.

Il cioccolato è una buona fonte di rame, quello al latte porta circa il 10% della RDA, quello fondente circa il 30%!

Il potassio nella dieta può proteggere dall’ipertensione causata da un eccesso di sodio. Un basso introito di potassio è stato anch’esso associato ad un aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. Il cioccolato non ha molto potassio, il cioccolato fondente ha 114 mg di potassio, (2% RDA) per 100 kcal, il cacao non dolcificato ne contiene 82 mg per cucchiaino, e il cioccolato al latte 67 mg (1% RDA).

La carenza di ferro è uno dei problemi nutrizionali più importanti nel mondo. Il cioccolato al latte contiene circa il 5% della RDA di ferro per un uomo adulto e per le donne in menopausa (le donne in età fertile hanno un fabbisogno diverso per via delle perdite di sangue dovute al mestruo), ovvero 0.42 mg per 100 kcal; il cioccolato fondente invece, provvede al 25% della RDA (1.90 mg). Un cucchiaino di cacao amaro contiene più ferro del cioccolato al latte ma meno del cioccolato fondente.

Il cacao in polvere contiene più di 50 mg di polifenoli per grammo. Una singola porzione di prodotti a base di cacao o di cacao contiene molti più polifenoli di tanti altri cibi, e anche molte procianidine.

antiox in alimentiNella tabella: Contenuto di falvonoidi e capacità antiossidanti in vari cibi e bevande.

Il cioccolato contiene un altro numero di componenti polifenolici, è particolarmente ricco di flavan-3 oli, o flavanoli. Combinandosi con la saliva, i flavanoli sono i responsabili del sapore amaro del cacao.

Si stima che il contenuto totale di flavanoli nel cioccolato fondente in commercio sia circa 5 volte quello contenuto nel cioccolato al latte (purtroppo i processi di lavorazione e il tentativo di mascherare il sapore amaro con gli aromi, riducono queste quantità in modo non determinabile).

I flavonoli principalmente rappresentati nel cacao sono epicatechine e catechine, e procianidine (che sono la maggioranza).

La qualità e la concentrazione di tutti i polifenoli può variare molto tra i diversi cibi contenenti cacao e questo può dipendere dal tipo di fave, dalle condizioni di processo e da come i cioccolati sono stati lavorati. La lavorazione, in particolare la fase di alcalizzazione (Duching), può significativamente ridurre il contenuto di polifenoli.

Il cacao contiene anche metilxantine come la teobromina, per circa il 2%-3% del peso. Anche la caffeina è presente anche se in moderate quantità (0.2%). La teobromina ha proprietà antiossidanti simili a quelle della caffeina ed è un blando stimolante del sistema nervoso centrale.

I flavanoli e i loro derivati hanno moltissimi azione benefiche. Sono antiossidanti, hanno attività antiaggregante, proprietà immunoregolatrici, numerosi effetti sull’endotelio. Il contenuto in epicatechine del cacao è il principale responsabile del suo impatto favorevole sull’endotelio vascolare, perché influisce sulla regolazione dell’acido nitrico. Il contenuto di catechine ed epicatechine è di 460–610 mg/kg. Le epicathecine migliorano la funzionalità vascolare, la sensibilità all’insulina, e riducono l’attività delle piastrine.

E quindi?Il cioccolato fa bene?

In definitiva, il cioccolato ha di sicuro proprietà interessanti, ma..ci sono dei MA. Infatti nella maggior parte delle preparazioni in commercio, la % di zucchero dei prodotti è molto alta, e siccome lo zucchero va limitato, bisogna prestare attenzione. E’ sempre meglio leggere gli ingredienti e scegliere un cioccolato con un’alta percentuale di burro di cacao. Evitate quindi tutti i prodotti lavorati, che contengono molto latte e molto zucchero, scegliete un cioccolato fondente o il cacao in polvere non dolcificato, che io ad esempio aggiungo sempre ai frullati.

Per quanto riguarda il consumo giornaliero, sempre prestando attenzione agli altri ingredienti, piccole dosi di cioccolato si possono consumare senza problemi, soprattutto se avete voglia di qualcosa di dolce e buono. Per quanto riguarda l’uovo di Pasqua, sceglietelo fondente, e visto che di solito il cioccolato dell’uovo dura fino a giugno, consumatene pure un pezzettino ogni giorno 😉

uovo

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